Ríkur kraftur í fótleggjum
Styrkur í neðri hluta líkamans er grunnstoð snerpunnar; ef þú ferð að hreyfa bolta sem elding, þarf fótleggirnir að vera eins fastir og steinn. Við byrjum á tvíþrepum: plyometrics og skokkætlanir. Til dæmis, 30 sekúndur af djúpum sprengjum á kassa, svo á eftir 15 sekúndur af hliðar‑skokkum. Ef þú telur að þessi röð er of óskýr, sjáðu hvernig isfootballhm.com krefst krafts í hverjum hluta láréttar. Endurnýjun er lykillinn – gerðu það mörg sinn á dag, ekki bara í eitt umferð.
Ritháttur í sprengjunni
Ritháttur er ekki bara orðaforða; það er takt í hreyfingu. Byggja á sprengjubundnu hreyfimynstri, þar sem á meðan þú hækkar, reynir þú að gera hægri fótinn eins hátt og mögulegt er. Þessi „snið“ er að hluta til óhefðbundið, en það er til að taka sverð á móti öllu. Þú fer um leið í 3‑setninga-álíkun: “Fyrstu skrefin: hoppa. Næstu: hrekkja. Síðustu: lenda.” Þegar þú ert í loftinu, eru millistigið og snertiplanir á kviðgötuna lykilatriði.
Hraði og tísir í hreyfingunni
Ekki vera eins og rólegt flug í þökku; á vellinum þarf hreyfinguna að vera eins hlý og loft. Þú byrjar á hraðæfingum með boltum á hliðar. Skref 1: kúrraðu boltann í smáhlaup, 5 sekúndur, og stoppaðu. Skref 2: umferð um hring um 10 metra, með 2 sekúndum í lofti á milli. Viðbót: settu þér niður í smáklippu eins og þú sért að lesa dagblað – tilfinningin gefur til um að þú munt ná meiri nýtingu í flautastökkinu.
Skref til að hámarka springulengd
Þú mátt ekki bara trúa því að líkami þinn gerist sjálfkrafa. Smúð smáæfingar eru lykillinn að því að brúa gölf. Áætlaðu 200 metra áætlanir – það er 100 sprengja á dag, en breytilega. Endurbætur í teygðu, eins og að stækka hnéböndin með lágmálsprófum. Ef þú hlustar á líkaminn, færðu þér til baka að vera í jafnvægi.
Styrktar- og þolþjálfun í einu
Gerðu kettlebell‑kasta í samsetningu við sprint. Taktu kettlebell upp, settu hann yfir höfuð, láttu boltinn hoppa, og smelltu á nýtt stig. Þetta er ekki bara skemmtilegt, þetta er áhrifaríkt. Þar sem þú blandar hreyfingu og þol, færðu tilvísanir í líkamsmótun sem búa til springuspenna í líkaminn. Endurinn er að þú eigir að vera laus við takmarkanir á hvert og eitt skref.
Settu í verk í dag: 5 mínútur af djúpum sprengjum á morguninn, og fylgdu með 5 mínútur af hliðarskokkum. Að lokum, gerðu 20 sekúndur af sprengjalögun í hverjum æfingu, breyttu hverja fjögur vikum. Við áætlanir verður þú að finna snerpu á vellinum þegar þú tekur fyrsta skrefið. Skref um skref, í beinni línu. Gakktu í aðgerð.